関節トレーニング (さぼり筋トレーニング）効果と方法をわかりやすく解説
痛みがある場所をもむ、強く伸ばす、筋トレで鍛える。
それでも腰や肩、ひざの不調が戻ってくる場合、
原因は「痛い場所そのもの」だけではないかもしれません。
笹川ひろひで氏が開発した「関節トレーニング」は、
関節を支える小さな筋肉に目を向ける考え方です。
大きな筋肉を激しく鍛えるよりも、関節が本来の位置で動きやすくなるように、
弱くなった筋肉を丁寧に働かせます。
関節トレーニングとは何をするものか
関節トレーニングは、関節を安定させる筋肉を目覚めさせるための運動です。
一般的な筋トレは、太もも、胸、背中などの大きな筋肉を鍛えることが多いです。
一方、関節トレーニングでは、肩、股関節、ひざ、足首などの関節を支える細かな筋肉に軽い刺激を入れます。
ポイントは、強く動かすことではなく、正しく働かせることです。
身体には、よく働く筋肉と、働きにくくなっている筋肉があります。
働きにくい筋肉があると、別の筋肉が代わりに頑張ります。
その状態が続くと、こり、張り、動かしにくさにつながることがあります。
笹川ひろひで氏の関節トレーニングでは、
この「働きにくくなった筋肉」にアプローチします。
腰痛、肩こり、五十肩、ひざ痛、身体の痛み、身体の不調など、
これらの、がんばり筋とさぼり筋のバランスが崩れて様々な不調が起こってきます。
筋肉トレーニング、という言葉に関心がある人にとっては是非、
知っておきたい考え方です。
期待できる効果
関節トレーニングは医療行為ではありません。
痛みの原因を診断したり、病気を治したりするものではなく、身体の使い方を整えるための運動です。
そのうえで、継続することで次のような変化が期待できます。
＊関節が動かしやすくなる
関節まわりの筋肉が働きやすくなると、動きがスムーズになりやすくなります。
たとえば肩を上げるとき、肩だけでなく肩甲骨、背中、首まわりも関係します。
どこかの筋肉がうまく働かないと、別の場所に余計な負担がかかります。
関節トレーニングでは、痛みが出るほど大きく動かすのではなく、小さな範囲でコントロールして動かします。
これにより、身体が「この筋肉を使う」という感覚を思い出しやすくなります。
＊こりや張りの軽減を助ける
肩こりや腰の張りは、筋肉が頑張り続けているサインとして出ることがあります。
弱っている筋肉が働くようになると、負担を背負いすぎていた筋肉が休みやすくなります。結果として、こりや張りの軽減につながる場合があります。
ただし、強い痛み、しびれ、発熱、急な腫れがあるときは運動で様子を見るのではなく、医療機関に相談してください。
＊姿勢や歩き方が安定しやすくなる
姿勢は、背すじを伸ばそうと意識するだけでは長続きしません。
関節を支える筋肉が働いていることが大切です。
股関節や足首が安定すると、立つ、歩く、階段を上るといった動作が楽になりやすくなります。ひざの不安がある場合も、ひざだけを見るのではなく、股関節や足首を含めて考えることが役立ちます。
基本のやり方
関節トレーニングは、きつい運動ではありません。
むしろ、力みすぎると狙いたい筋肉から刺激が逃げてしまいます。
自宅で始めるなら、次の流れを意識します。
1. 痛みが出ない姿勢を選ぶ
立つ、座る、寝るなど、無理のない姿勢を選びます。
腰がつらい人は寝た姿勢、ひざが不安な人は座った姿勢から始めると安全です。痛みを我慢して行う必要はありません。
2. 小さくゆっくり動かす
反動を使わず、狭い範囲で動かします。
目安は「少し物足りない」と感じるくらいです。
大きく動かすほど効果が出るわけではありません。
狙った筋肉に軽くスイッチを入れる感覚を大切にします。
3. 呼吸を止めない
力が入ると呼吸が止まりがちです。
息を止めると首や肩に余計な力が入りやすくなります。自然に息をしながら、ゆっくり動かします。
4. 左右差を確認する
同じ動きでも、右と左で感覚が違うことがあります。
片側だけ動かしにくい、力が入りにくい、すぐ疲れる。このような差は、身体の使い方を見直すヒントになります。無理にそろえようとせず、動かしにくい側ほど丁寧に行いま
す。
効果を感じるための続け方
関節トレーニングは、1回で大きく変えるというより、短時間でも続けて身体に覚えさせる運動です。
おすすめは、毎日数分から始めることです。
長くやろうとして疲れるより、少なくても丁寧に行うほうが続きます。
続けるときは、次の3つを記録すると変化に気づきやすくなります。
朝起きたときの痛みや重さ
階段や歩行時の不安感
肩を上げる、しゃがむなどの日常動作のしやすさ
痛みの点数だけで判断しないことも大切です。
「昨日より動き出しが楽」「立っているときの不安が少ない」など、小さな変化を見ます。
注意したいこと
関節トレーニングは軽い運動ですが、誰にでも同じやり方が合うわけではありません。
次のような場合は、自己判断で続けないでください。
動かすたびに鋭い痛みが出る
しびれや脱力感がある
関節が腫れて熱を持っている
転倒やけがの直後である
医師から運動制限を受けている
痛みがある身体には、休ませるべきタイミングもあります。
無理に鍛えるより、まず安全に動ける範囲を確認することが大切です。
関節トレーニングは身体の使い方を整える習慣
笹川ひろひで氏が開発した関節トレーニングは、強く鍛える運動というより、関節を支える筋肉に正しく働いてもらうための練習です。
肩こり、腰痛、五十肩、ひざ痛などがあると、つい痛む場所だけを見てしまいます。
けれど、身体はつながっています。肩の不調に肩甲骨が関係することもあれば、ひざの不安に股関節や足首が関係することもあります。
大切なのは、痛みを我慢しないこと、力まないこと、短くても続けることです。
まずは1つの動きを選び、痛みのない範囲で数分だけ試してみる。
そこから身体の変化を観察していくことが、
関節トレーニングを生活に生かす第一歩になります。
更に詳しい解説はこちらの、
関節トレーニング協会ホームページで
私も認定員で活動していますので、ご質問お待ちしております。
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